По 40 годишна возраст, сосема природно е да почувствуваме намалување на нашите физички способности и според тоа активноста и закрепнувањето трае подолго. Но ова, пак, се рефлектира во губењето на мускулната маса.
Градењето и одржувањето на мускулната маса е клучот за здрав начин на живот кој не одржува здрави, поактивни и независни во физичките активности. Добрата вест е дека дури и со некои лесни вежби кои се изведуваат со сопствената тежина, можеме да ја зголемиме нашата сила и да спречиме губење на мускулите.
Според тренерот Мет Дастин, важно е да се фокусира на физичките движења на абдоминалните мускули, глутеусите и нозете, бидејќи тие се фундаментални за мобилност и рамнотежа. Еве четири вежби кои тој ги препорачува да го јадеш ова, а не тоа.
Клекнување
- Клекнувањата помагаат во одржување на силата на нозете и глутеусите, а исто така ја тренираат рамнотежата на телото.
За да ги изведеме правилно, стоиме исправени, со нозете на ширината на рамената. Ги протегнуваме рацете нанапред или ги ставаме на колковите. Потоа ги виткаме колената и се спуштаме за клекнување додека колковите не станат паралелни со подот. За да се врати во стоечка положба, ние даваме поттик од петите. Изведуваме три серии со 12-15 повторувања.
Склекови
- Склековите истовремено се фокусираат на градите, рамената, како и мускулите на рацете и стомакот. Во случај класичниот начин на нивно изведување е тежок за нас, можеме да ги направиме под агол.
Започнуваме во поза на талпа, со дланките вертикално поставени под рамената, а телото добро испружено. Ги виткаме лактите и ги спуштаме градите на подот. Додека се спуштаме, треба да го држиме телото растегнато. Се враќаме во почетна позиција, туркајќи го телото со рацете. Правиме три серии со 8-12 повторувања.
Чекор напред (Чекор-нагоре)
- Оваа вежба е одлична за тренирање на повеќе сила и самодоверба при изведување на секојдневни движења, како што е качување на скали – ги зајакнува нозете и колковите.
Стоиме исправени, со нозете малку раширени. Ги позиционираме рацете на колковите, а потоа чекориме напред со една нога. Додека ги виткаме колената (се стремиме да формираме агол од 90 степени), ги затегнуваме абдоминалните мускули, а потоа се искачуваме на стапалото, а потоа се спуштаме. Изведуваме три серии со 10 повторувања по нога.
Талпа со допир на рамото
- Оваа варијанта на толку популарната талка помага да се изгради стабилност на торзото и ги зајакнува мускулите на рамената.
Заземаме позиција на талпа, со нашите дланки вертикално поставени под рамената, а телото добро испружено. Прво, ја креваме едната рака со која го допираме спротивното рамо. Потоа ја враќаме раката во почетна позиција и го правиме истото движење со другата. Така, наизменично ги менуваме рацете, изведувајќи три серии со талпа, која ја држиме помеѓу 20 и 40 секунди.
