Многумина од нас ги сакаат долгите прошетки на плажа. Ако е така, тие можеби штотуку откриле една од многуте тајни за долговечност, бидејќи – малку подолгите прошетки – се поврзани со поздраво срце и подолг животен век.
Возрасните кои избираат да одат подолго време секој ден, што истражувачите го дефинираат како повеќе од 10 минути, имале значително помал ризик од развој на кардиоваскуларни заболувања и предвремена смрт во споредба со оние кои одат кратко време, според студија објавена во списанието „Annals of Internal Medicine“.
„Повеќето студии се фокусираат на вкупниот број чекори што ги правите дневно, но ова истражување сугерира дека начинот на кој ги акумулирате тие чекори е исто така важен – особено за помалку активните луѓе“, вели д-р Борха дел Позо Круз, главен автор на студијата. „Значи, дури и ако не ја достигнете популарната цел „10.000 чекори дневно“, правењето неколку подолги прошетки секој ден наместо многу кратки, расфрлани чекори може да направи вистинска разлика во здравјето на срцето и долговечноста.“
Речиси 31 процент од возрасната популација во светот е физички неактивна и не ги исполнува глобалните препораки за најмалку 150 минути вежбање неделно. Седечкиот начин на живот е поврзан со поголем ризик од несоница, предвремена смрт и развој на кардиоваскуларни заболувања.
„Сите имаат корист од одењето – навистина не постои група за која одењето е штетно. Но, овие специфични резултати се најрелевантни за групата луѓе кои водат седентарен начин на живот или прават помалку од околу 8.000 чекори дневно вкупно“, вели дел Позо Круз, вонреден професор и виш истражувач на Факултетот за медицина, здравство и спорт при шпанскиот Универзитет Европа во Мадрид.
Нема скратен пат до здравјето
„Повеќето луѓе можат да одат една минута, две или пет без многу проблеми. Но, кога ќе почнат да одат подалеку и подолго… 20, 30, 40 или 60 минути, станува многу потешко за многу луѓе, а тоа е опсегот што се обидуваме да го постигнеме“, рече д-р Ендру Фримен, директор на Одделот за кардиоваскуларна превенција и благосостојба во Националното еврејско здравство во Денвер, кој не беше вклучен во студијата.
Редовното вежбање ги тренира вашите мускули да извлекуваат кислород од крвта, што пак го намалува срцевиот ритам, воспалението и стресот. „Подолгите прошетки ја подобруваат циркулацијата на крвта, го намалуваат крвниот притисок и ги држат нивоата на гликоза под контрола, што сето тоа е од суштинско значење за здравјето на срцето“, рече дел Позо Круз, додавајќи дека тоа исто така го зголемува обемот на срцева стимулација што може да биде потребна за целосно активирање и ангажирање на мускулите.
„Но, подолгите тренинзи не се нешто што можете да го направите веднаш бидејќи вашите мускули се премногу слаби. Замислете ја подолгата прошетка како кревање тегови од 45 килограми“, рече Фримен. „Не можете да го направите тоа веднаш. Прво мора да изградите мускули за да го направите тоа. Истото важи и за кардио силата и издржливоста. Често слушаме луѓе како ни велат дека мора да постигнат цел – 10.000 чекори на ден или 150 минути вежбање неделно. Но, тоа може да биде премногу за некои луѓе, особено за оние кои не водат особено активен животен стил.“
Затоа оваа студија се фокусираше на времетраењето на одењето, или колку долго сте во можност да одите.
„Темпото е исто така многу важно во овој случај, но времетраењето и упорноста, кога станува збор за одење, се уште поважни фактори. Затоа, наместо да го броите секој чекор, фокусирајте се на кратки сесии на континуирано одење во текот на денот на почетокот“, препорачува дел Позо Круз.
Важноста на зајакнувањето на срцевиот мускул
Најбрзиот начин да ја постигнете вашата цел е да почнете да одите и да бидете упорни. Одете исправено со рамената наназад и замавнувајте ги рацете во ритам со вашиот чекор, бидејќи тоа помага да се спречат болки во грбот, го олеснува дишењето и ја одржува рамнотежата.
„Одењето вклучува движења на целото тело, а не само на долниот дел од телото“, потсетува Дана Сантас, соработник за фитнес на CNN, сертифициран специјалист за сила и кондиција и тренер за ум-тело во професионалните спортови.
За луѓето кои штотуку почнуваат, се препорачува постепено да го зголемуваат времетраењето на прошетките. „Паркирајте го автомобилот подалеку од вашето вообичаено место и правете пријатни кардио вежби. Целта е сè уште околу 30 минути дневна физичка активност, што е интензивно ниво за повеќето луѓе“, рече Фримен.
За најдобри резултати, обидете се да одите што е можно побрзо (или бавно) зборувајќи, но не пеејќи, советува Фримен.
Други вежби кои се добри за здравјето на срцето вклучуваат вежби со планк или аеробни вежби, како што е возење велосипед. Постигнувањето капацитет за подолготрајно вежбање е клучно бидејќи „потребна е срцева „резерва“, сила на срцевиот мускул и, секако, физичка сила. И сето погоре е одлична превентивна мерка кога станува збор за сите видови срцеви заболувања, вклучително и висок крвен притисок“, рече Фримен.
Наодите се базираат на опсервациска студија која анализирала податоци од повеќе од 33.000 возрасни лица од UK Biobank. Учесниците биле релативно неактивни, дефинирани како одење помалку од 8.000 чекори дневно, а студијата ги исклучила луѓето со сериозни медицински состојби. Истражувачите користеле акцелерометри за следење на движењето, а активноста се мерела само еднаш неделно, па затоа потенцијалните промени во навиките за одење не биле следени.
