По 50 години, дефинитивно целото наше тело треба да се затегне. Сепак, како што многумина забележале, жените не обрнуваат многу внимание на рацете, а мускулите треба да се вежбаат таму за да изгледаат добро. Според Eat This Not That, рацете најефикасно се затегнуваат кога целиот систем работи – мускулите, држењето и стабилизаторите, не само поединечни групи.
Вежбите во стоечка положба активираат повеќе мускулни синџири, бидејќи телото мора да одржува рамнотежа, да контролира движење и да работи без поддршка од клупи и машини. Така, секое повторување станува поинтензивно и води до побрзо затегнување на рацете и подобра координација.
Многу луѓе се потпираат на седечки виткања или трицепс пресови, но овие движења го ограничуваат активирањето на мускулите — особено со возраста. Вежбите за стоење ги оптоваруваат подлабоките стабилизатори кои ја обликуваат силуетата и ја даваат естетската линија на раката. Тие исто така ја подобруваат силата на рамената и горниот дел од грбот, што визуелно ги “подигнува” рацете и ги прави поцврсти.
Со правилните движења, можеме да ги затегнеме опуштените делови и да ги обликуваме рацете за само неколку недели. Тајната е во бавното, контролирано изведување и постојаната активност на мускулите низ целата вежба. Еве пет основни вежби за потесни раце по 50 кои ги нудиме.
1. Рацете кружат во стоечка позиција
Едноставна, но исклучително ефективна вежба за рамената, трицепсите и горниот дел од грбот. Држењето на рацете подигнати создава постојана тежина и ги затегнува опуштените делови.
Како да се изведе:
- Стоиме исправено со рацете на страна, на висина на рамената.
- Правиме мали кругови напред 30-45 секунди.
- Повторуваме наназад.
- Го држиме стомакот затегнат и рамената отворени.
2. Стоечка флексија со затегнување (без тегови или со лесно)
Ги одржува мускулите на бицепсот во постојана напнатост, ја подобрува положбата и го обликува горниот дел од раката.
Како да се изведе:
- Ги држиме лактите блиску до телото.
- Се преклопуваме бавно, држиме една секунда, па потоа спуштаме контролирано.
- 12-15 повторувања.
- Избегнуваме да го тресеме телото.
3. Екстензија на трицепс над глава
Една од најефикасните вежби за затегнување на задниот дел од раката. Работи длабоко и дава видлива дефиниција.
Како да се изведе:
- Ги креваме рацете над главата (со или без тежина).
- Ги спуштаме рацете зад главата и повторно се отвораме.
- 12-15 повторувања.
- Не го свиткуваме струкот.
4. Латерални подигнувања во стоечка состојба
Тие ги обликуваат рамената, им даваат “подигнат” изглед на рацете и ја подобруваат контролата.
Како да се изведе:
- Ги креваме рацете на страни до висина на рамената.
- Се спуштаме бавно.
- 12-15 повторувања.
- Го држиме торзото мирно.
- 5. Стоечки трицепси, одбивки
Идеален за затегнување на задниот дел од рацете и израмнување на лабавите делови.
Како да се изведе:
- Го свиткуваме торзото малку напред, лактите цврсто до телото.
- Ги расклопуваме рацете назад и го држиме затегнувањето.
- 12-15 повторувања.
- Го држиме задниот дел долг и стабилен.
