ХРАНАТА често се дели на „добра“ и „лоша“, најчесто поради содржината на јаглехидрати или шеќер. Но, таквите етикети ретко ја раскажуваат целата приказна – особено кога станува збор за варењето на храната. Некои намирници кои добиваат лоша репутација дека се „премногу скробни“ или „премногу слатки“ всушност можат да помогнат во правилната столица да се празне.
Зошто? Затоа што многу од овие наводно „лоши“ намирници содржат влакна, природни шеќери и биоактивни соединенија кои можат да внесат вода во цревата, да ги хранат корисните цревни бактерии или да го стимулираат дигестивниот систем. Накратко: тие можат да помогнат во движењето на работите. EatingWell идентификуваше намирници со лоша репутација кои всушност можат да го поддржат редовното варење и да помогнат во одржувањето на рамнотежата на вашиот дигестивен систем.
Сливи
„Сливите сливи честопати добиваат лоша репутација дека се премногу слатки, но тие се една од најдобро истражуваните храни за ублажување на запекот“, вели нутриционистката Вал Ворнер. „Тие се богати со полифеноли, сорбитол и влакна, кои помагаат во омекнувањето на столицата и овозможуваат полесно и поцелосно празнење на цревата.“
Сорбитолот, природен шеќерен алкохол, делува осмотски, што значи дека влече вода во цревата за да ја омекне столицата и да го олесни нејзиното исфрлање. Во комбинација со влакна и антиоксиданси, сливите сливи делуваат како моќен природен лаксатив.
Кафе
„Луѓето често го критикуваат кафето поради неговата содржина на кофеин, но кога се консумира со намера, тоа е еден од најефикасните природни начини за стимулирање на варењето“, истакнува Ворнер. Кафето ја подобрува цревната подвижност со стимулирање на контракциите во дебелото црево.
Кофеинот ја зголемува нервната активност во цревата, додека полифенолите – како хлорогената киселина – можат да ја стимулираат перисталтиката, мускулните контракции што ја движат столицата низ дигестивниот систем. Методите на подготовка, како што се видот на зрно или количината на мелено кафе, можат да влијаат на количината на кофеин и полифеноли, но истражувањата постојано покажуваат дека редовната консумација на кафе е поврзана со овие дигестивни придобивки.
Банани
Бананите често се критикувани поради нивната содржина на шеќер, при што некои веруваат дека можат да предизвикаат запек наместо да го ублажат. Сепак, бананите – особено помалку зрелите – содржат отпорен скроб, вид влакна кои се ферментираат од цревни бактерии.
„Овој отпорен скроб служи како храна за корисните цревни бактерии, што доведува до производство на масни киселини со краток синџир, како што е бутират, кој го поддржува здравјето на дебелото црево и редовното празнење на цревата“, објаснува нутриционистката Кинга Портик-Гамбс.
„Студиите покажаа дека отпорниот скроб може да сочинува речиси 50% од содржината на јаглехидрати кај помалку зрелите банани“, додава таа, што ги прави особено корисни за редовно варење. Доколку запекот е веќе проблем, зрелите банани може да бидат подобар избор бидејќи содржат повеќе едноставни шеќери и растворливи влакна, што може да го поттикне полесното празнење на цревата.
Овес
Овесот понекогаш е неправедно критикуван поради тоа што содржи многу јаглехидрати, но всушност е одличен извор на растителни влакна. Особено е богат со бета-глукан, растворливо влакно кое помага во зголемувањето на столицата, а воедно е нежно за дигестивниот тракт.
Пуканки
„Многу луѓе ги сметаат пуканките за „брза храна“, но пуканките што се готват на воздух всушност се интегрални зрна богати со растителни влакна кои го поттикнуваат редовното варење“, вели Ворнер. „Пуканките се природно богати со нерастворливи влакна, кои додаваат волумен на столицата и можат да го забрзаат минувањето на храната низ цревата.“
За најдобри дигестивни ефекти, изберете пуканки со малку путер, сол и додадени масла, бидејќи овие состојки можат брзо да ја претворат оваа лесно сварлива ужина во помалку здрава опција.
Мешунки
„Гравот и мешунките добиваат лоша репутација дека се „премногу јаглехидратни“, но всушност се полни со растителни влакна и корисни соединенија кои го поттикнуваат празнењето на цревата и целокупното здравје на дигестивниот систем“, објаснува Ворнер.
Тие обезбедуваат и растворливи и нерастворливи влакна, вклучувајќи отпорен скроб, кој помага во поттикнување на редовни празнења на цревата. Без разлика дали станува збор за леќа, наут, црн грав или други видови мешунки, додавањето мешунки во вашите оброци е еден од најефикасните начини за зголемување на внесот на влакна и поддршка на здраво варење.
Дополнителни совети за редовно варење
Покрај исхраната, хидратацијата е важна и за редовно празнење на цревата. Погрижете се да пиете доволно течности во текот на денот. „Дури и благата дехидратација може да го забави варењето на храната“, забележува Ворнер. Редовното вежбање, исто така, помага во движењето на столицата низ дигестивниот тракт.
Ворнер препорачува кратки прошетки по оброците, лесна јога или вежби за јадрото за да го стимулирате дигестивниот систем. Ако размислувате за додатоци во исхраната, специфични пребиотици и пробиотици можат да помогнат, но Ворнер предупредува дека не сите се создадени еднакви и советува да се консултирате со регистриран диететичар пред да купите. Конечно, постепено зголемете го внесот на растителни влакна и пијте многу вода за да избегнете запек или стомачни тегоби.
Сливите сливи, кафето, овесот, пуканките, бананите и мешунките понекогаш добиваат лоша репутација, но можат да бидат моќни сојузници за вашето варење. Овие намирници помагаат во внесувањето вода во вашите црева, ја стимулираат нивната функција и ги хранат корисните бактерии за да се обезбеди редовно празнење на цревата.
Доколку имате проблеми со запек, обидете се да додадете една или две од овие намирници во вашата исхрана, пијте многу течности и вежбајте лесно секој ден. Ниту една храна не е „добра“ или „лоша“ сама по себе – комбинацијата од хранливи материи што делуваат заедно е клучна за одржување на здравјето и правилното функционирање на вашите црева.
