Што влијае на потрошувачката на калории?

Вашето тело постојано согорува енергија, дури и кога сте во мирување. Вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е вкупниот број калории што вашето тело ги согорува во текот на денот и е составена од неколку клучни компоненти. Најголемиот дел, околу 60 до 70 проценти, е вашата базална метаболичка стапка (BMR), енергијата потребна за одржување на виталните функции како што се дишењето и срцевиот ритам. BMR е под влијание на возраста, полот, телесната маса и составот на телото. На пример, BMR се намалува за 1 до 2 проценти на секоја деценија по 20-годишна возраст, главно поради губење на мускулна маса.

Друг важен дел од вашата потрошувачка на енергија е термогенезата, позната и како термички ефект на храната (TEF). Ова е енергијата што вашето тело ја користи за варење и преработка на храната и пијалоците, и сочинува околу 10% од вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија. Некои видови храна бараат повеќе енергија за варење. Протеините имаат највисок термички ефект – телото користи 20-30% од своите калории само за да ги свари. Ова се споредува со 5-10% за јаглехидратите и само 0-3% за мастите. Затоа, исхраната богата со протеини може да ви помогне да согорите повеќе калории.

Остатокот од дневните калории се трошат од физичка активност, од одење и извршување секојдневни задачи до насочено вежбање. Лице кое редовно вежба и има физички напорна работа ќе има значително поголеми потреби за калории од некој што води седентарен начин на живот.

Како да се пресметаат потребите од калории

Ако сакате да одредите колку калории треба да согорите за да ослабете или да добиете тежина, првиот чекор е да ги одредите вашите дневни потреби за калории. Најточниот метод за мерење на метаболичката стапка во мирување (RMR) е директната или индиректната калориметрија, која се изведува во специјализирани здравствени центри. Бидејќи ваквите тестови не се достапни за повеќето луѓе, равенката Мифлин-Сент Џеор може да се користи како алтернатива.

Оваа формула ги користи вашата висина, тежина, возраст и ниво на активност за да ги процени вашите дневни потреби за калории. Равенките се различни за мажи и жени:

За мажи: 9,99 x (тежина во кг) + 6,25 x (висина во см) – 4,92 x (возраст) + 5

За жени: 9,99 x (тежина во кг) + 6,25 x (висина во см) – 4,92 x (возраст) – 161

Добиениот резултат треба да се помножи со фактор на активност: 1,2 за седентарен начин на живот, 1,375 за лесна активност (вежбање помалку од три пати неделно), 1,55 за умерена активност (вежбање повеќето денови од неделата), 1,725 ​​за многу активни луѓе (интензивно вежбање секој ден) и 1,9 за екстремно активни луѓе (вежбање енергично два или повеќе пати на ден). Конечниот број го претставува вашиот проценет дневен трошок на калории. Важно е да се запомни дека ова е само проценка.

Прилагодување на внесот на калории според целите

Откако ќе ги процените вашите дневни потреби за калории, можете да го прилагодите внесот на храна за да ги постигнете посакуваните цели, без разлика дали станува збор за губење, зголемување или одржување на телесната тежина.

За да ослабете, треба да создадете дефицит на калории, односно да внесувате помалку калории отколку што согорувате. Повеќето експерти препорачуваат безбедна и одржлива цел за губење од 0,45 до 0,9 килограми неделно. Создавањето дневен дефицит од околу 500 калории, преку комбинација од намален внес на храна и зголемена физичка активност, обично води до губење од околу половина килограм неделно. Овој постепен пристап помага во долгорочното одржување на тежината и ги спречува негативните последици од драстичните диети, како што се губење на мускулната маса и забавување на метаболизмот.

Ако вашата цел е да се здебелите, треба да го зголемите внесот на калории над дневните трошоци за калории. Ова може да се постигне со додавање дополнителен оброк или ужина во текот на денот. За оние кои сакаат да изградат мускулна маса, клучно е да го комбинираат зголемениот внес на протеини со редовни тренинзи за сила.

Потрошувачка на калории преку вежбање

Иако не е потребно да се следи секоја калорија што ја согорувате, корисно е да имате претстава колку енергија согорувате за време на вежбањето. Многу луѓе користат паметни часовници и тракери за активности за да ја следат својата активност, но истражувањата покажуваат дека овие уреди, иако се точни во броењето чекори и мерењето на срцевиот ритам, честопати се неточни во проценката на потрошувачката на енергија. Следењето на бројот на чекори е сè уште одличен индикатор за активност. Приближна проценка е дека согорувате околу една калорија на секои 20 чекори што ги правите, што значи дека одењето на 8.000 чекори би согорило околу 400 калории.

Потрошувачката на калории зависи од видот и интензитетот на активноста. На пример, лице со тежина од околу 70 килограми ќе согори 145 калории за 30 минути возење велосипед со брзина до 16 км/ч, додека трчањето со брзина од 8 км/ч ќе согори 295 калории за истото време. Пливањето со бавно ползење согорува 255 калории, а играњето кошарка со висок интензитет согорува 220. Зголемувањето на мускулната маса преку тренинг за сила може да го зголеми вашиот метаболизам во мирување, што значи дека вашето тело согорува повеќе калории дури и кога не вежбате.

Совети за поефикасно согорување калории

Ако сакате да ослабете или да го намалите процентот на телесни масти, важно е да користите безбедни и ефикасни методи. Обидете се да вклучите повеќе движење во вашиот ден, без разлика дали преку дополнителни чекори или нова програма за вежбање. Зголемете го внесот на протеини бидејќи е потребна повеќе енергија за нивно варење и ве одржува сити подолго време. Вклучувањето на тренинг за сила ќе помогне во градењето мускулна маса, што е поврзано со побрз метаболизам. Конечно, балансираната исхрана богата со интегрални храни и ниска содржина на преработена храна и додадени шеќери е клучна за одржување на посакуваниот внес на калории. Ако не сте сигурни како да започнете, размислете за консултација со професионалец, како што е регистриран диететичар, кој може да ви помогне да создадете безбеден и ефикасен план.